5 effective Pilates reformer exercises पूरे शरीर की कसरत के लिए for a full-body workout
पिलेट्स इन दिनों वर्कआउट के सबसे ट्रेंडिंग प्रकारों में से एक बन गया है और यह सही कारणों से है। यह एक कम प्रभाव वाला, शुरुआती-अनुकूल वर्कआउट है जो कोर को मजबूत और टोन करने में मदद करता है। जबकि पिलेट्स को बिना किसी बड़े उपकरण के भी किया जा सकता है, इसके लिए एक सुधारक मशीन की भी आवश्यकता होती है। पिलेट्स सुधारक अभ्यास स्प्रिंग्स - सुधारक मशीन के साथ एक स्लाइडिंग बिस्तर जैसे फ्रेम पर लेटकर किया जाता है। फिट और ठीक रहने के लिए यहां कुछ बेहतरीन पिलेट्स सुधारक अभ्यास दिए गए हैं।
पिलेट्स सुधारक क्या है?
जोसेफ ह्यूबर्टस पिलेट्स, एक जर्मन शारीरिक प्रशिक्षक, पिलेट्स पद्धति के संस्थापक थे। उन्होंने बिना बल प्रयोग के घायल सैनिकों के पुनर्वास के लिए अस्पताल के बिस्तरों के नीचे स्प्रिंग्स जोड़कर पिलेट्स सुधारक मशीनें विकसित कीं। पिलेट्स रिफॉर्मर में एक सपाट मंच होता है जो आगे और पीछे स्लाइड करता है, और व्यायाम लेटकर, बैठकर, घुटने टेककर या उस पर खड़े होकर किया जा सकता है। इस प्लेटफ़ॉर्म के नीचे, चार या पाँच स्प्रिंग लगे हुए हैं जो अलग-अलग स्तर का प्रतिरोध प्रदान करते हैं। सुधारक बिस्तर में कंधे के ब्लॉक होते हैं जो आपके सिर और गर्दन को सहारा देते हैं, आपके कंधों को संरेखित करते हैं, और आपकी छाती को खोलने में मदद करते हैं। फ़ुटबार के रूप में जाना जाने वाला एक समायोज्य बार प्लेटफ़ॉर्म स्प्रिंग के अंत में स्थित होता है जो फ़ुटबार पर हाथ या पैर रखकर और गाड़ी को अंदर और बाहर ले जाकर पैरों और ऊपरी शरीर को मजबूत करने में मदद करता है।
5 आसान और प्रभावी पिलेट्स सुधारक व्यायाम जिन्हें आपको अवश्य आज़माना चाहिए!
प्रभावी पूर्ण-शरीर कसरत के लिए अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने के लिए यहां कुछ बेहतरीन पिलेट्स सुधारक अभ्यास दिए गए हैं, जैसा कि पिलेट्स प्रशिक्षक अंजलि चंदिरामनी ने बताया है।
पिलेट्स सुधारक पर पैर घेरे
* गहन प्रतिरोध कसरत के लिए प्लेटफ़ॉर्म पर 2 स्प्रिंग्स जोड़ें। अब, हैंडल के माध्यम से एक्सटेंशन पट्टियों को हुक करें।
* धीरे से, घुटनों को मोड़कर और पैरों को बाहर की ओर करके प्लेटफॉर्म पर लेट जाएं।
* अपने पैरों को लूप्स में सुरक्षित करने के लिए, पट्टियों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और प्रत्येक पैर को एक-एक करके स्लाइड करें।
* अपने हाथों को प्लेटफ़ॉर्म पर सपाट रखते हुए और अपनी भुजाओं को बगल में फैलाकर, अपने श्रोणि को तनाव दें।
* अपने घुटनों को अपनी छाती में मोड़कर, टेलबोन को नीचे करके, एड़ियों को एक साथ रखकर और पैर की उंगलियों को थोड़ा V में थोड़ा अलग करके शुरुआत करें।
* अपने पैरों को पूरी तरह फैलाएं ताकि वे प्लेटफॉर्म से 45 डिग्री का कोण बनाएं।
* अपनी एड़ियों को एक साथ रखें और आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों।
* सुनिश्चित करें कि आपके घुटने पट्टियों के अंदर हों। अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई पर सपाट बनाए रखने के लिए, अपने पेट को कस लें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ लें।
* अपने पैरों को छोटे, बाहर की ओर घेरे में घुमाना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपकी श्रोणि स्थिर रहे और आपके पैर एक समान घेरे में घूमें।
* 6 दोहराव के बाद, अपने पैरों को विपरीत दिशा में घुमाएं।
पिलेट्स सुधारक पर मेंढक
* उचित प्रतिरोध प्रदान करने के लिए प्लेटफ़ॉर्म पर दो स्प्रिंग जोड़ें। एक्सटेंशन पट्टियों को फ़ुटबार के विपरीत सिरों से गुजारें।
* अपने पैरों को सीधा रखते हुए और घुटनों को मोड़कर अपने आप को मंच पर रखें।
* पट्टियों को अपने सिर के ऊपर उठाएँ, फिर उन्हें सुरक्षित करने के लिए लूपों में एक के बाद एक पैर डालें।
* अपनी श्रोणि को नीचे दबाएं, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ लंबा रखें और अपने हाथों को प्लेटफ़ॉर्म के सामने सपाट रखें।
* अपने घुटनों को अपनी छाती में मोड़कर, टेलबोन को नीचे करके, एड़ियों को एक साथ और पैर की उंगलियों को थोड़ा V में थोड़ा अलग करके शुरुआत करें।
* अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाएं ताकि वे 60 डिग्री पर हों और प्लेटफ़ॉर्म के साथ 45 डिग्री के कोण पर हों।
* अपनी एड़ियाँ नुकीली और एक साथ रखें, और अपने पैर की उँगलियाँ बाहर की ओर रखें। सुनिश्चित करें कि पट्टियाँ आपके घुटनों के बीच स्थित हों।
* अपने नितंबों को निचोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई पर सपाट रखने के लिए अपने पेट को अंदर खींचें।
* अपने घुटनों को अपनी छाती पर मोड़ें, अपनी टेलबोन को अंदर खींचें, अपनी एड़ियों को एक साथ लाएँ, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएँ और दोहराएँ।
सुधारक पदयात्रा
* प्लेटफ़ॉर्म पर 4 स्प्रिंग्स जोड़ें।
* अपने आप को पिलेट्स रिफॉर्मर प्लेटफॉर्म पर रखें और अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
* अपने पैरों की गेंदों को फ़ुटबार पर रखकर, एड़ियों को एक साथ और पैर की उंगलियों को अलग करके एक छोटा सा वी बनाएं।
* अपनी एड़ी उठाएं और अपने घुटनों को थोड़ा फैलाएं ताकि वे आपके मध्य पैर की उंगलियों के साथ संरेखित हों।
* अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें, हथेलियाँ प्लेटफ़ॉर्म पर सपाट हों, और कंधों को कंधे के ब्लॉक के विरुद्ध रखें, उन्हें अपने कानों से दूर नीचे लाएँ।
* अपना सिर नीचे रखते हुए फ़ुटबार को देखें।
* अपने कोर को जगह पर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई पर सपाट रखें, अपने पैरों को सीधा करें और सुधारक के मंच को बाहर धकेलने के लिए अपने ग्लूट्स पर दबाव डालें।
* एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें। अपने ग्लूट्स को मजबूत करें।
* अपने पैरों को फ़ुट बार पर धकेलें, फिर नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले अपने घुटनों को अपने पैरों के केंद्रों पर मोड़ें।
पिलेट्स सुधारक पर हाथी
* पिलेट्स सुधारक मंच पर खड़े हों। अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर झुकाएं और अपनी एड़ियों को कंधे के ब्लॉक के ऊपर दबाएं। अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए अपनी हथेलियों को फ़ुबार पर रखें। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
* अपनी ठुड्डी को टिकाने के लिए अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी टेलबोन को अपने नीचे गोल करें। अपने कंधों को नीचे की ओर दबाने के लिए अपनी कांख के नीचे खींचें।
* अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपने कोर को संलग्न करें, सांस छोड़ें और प्लेटफ़ॉर्म को पीछे धकेलें।
* बस कूल्हे की हरकतें करें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए प्लेटफ़ॉर्म को पीछे की ओर खिसकाने के लिए अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे भेजें।
* श्वास लें और अपने कूल्हों को अपने नीचे लाते हुए प्लेटफ़ॉर्म को उसकी प्रारंभिक स्थिति में आगे लाएँ। अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल रखें और अपने कंधों को नीचे रखें।
पिलेट्स सुधारक पर चल रहा है
* पिलेट्स रिफॉर्मर प्लेटफॉर्म पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं। अपने पैर की उंगलियों को फ़ुटबार पर रखें, पैर एक साथ, भुजाएँ बगल में फैली हुई हों और हथेलियाँ नीचे हों।
* अपने पैर सीधे करो.
* अपनी दाहिनी एड़ी को नीचे करें और अपने बाएँ घुटने को मोड़ें। अपने घुटने को अंदर की ओर आने न दें या अपने ग्लूट्स को अलग न होने दें।
* अपनी बाईं एड़ी को नीचे करके, अपने बाएं पैर को सीधा करके, अपने दाहिने घुटने को मोड़कर और अपनी दाहिनी एड़ी को ऊपर उठाकर वापस ऊपर की ओर खिसकें।
* स्विच करना जारी रखें. सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अंदर की ओर न मुड़ें।
पिलेट्स सुधारक व्यायाम के क्या लाभ हैं?
विशेषज्ञ द्वारा बताए गए पिलेट्स सुधारक अभ्यासों के कुछ प्रभावी लाभ यहां दिए गए हैं।
* मांसपेशियों को मजबूत करता है, और स्थिरता और लचीलेपन में सुधार करता है
पिलेट्स सुधारक व्यायाम बेहतर ताकत के लिए विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, विशेष रूप से कोर, हाथ, पैर और पीठ में। यह विभिन्न मांसपेशियों को जोड़कर स्थिरता में सुधार करने में भी मदद करता है। यह नियंत्रित गतिविधियों और खिंचाव के माध्यम से लचीलेपन और गति की सीमा को भी बढ़ाता है।
मुद्रा को बढ़ाता है
* मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करके और मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करके उचित संरेखण और मुद्रा को बढ़ावा देता है। यदि आप दिन भर लैपटॉप पर काम करते हैं और आसन की समस्याओं से पीड़ित हैं, तो पिलेट्स सुधारक व्यायाम को अपने फिटनेस आहार में शामिल करें।
पुनर्वास का समर्थन करता है
* यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं और कम प्रभाव वाले पूरे शरीर की कसरत की तलाश में हैं, तो यह आपके लिए एक अच्छा व्यायाम है। पिलेट्स सुधारक व्यायाम करना शुरू करें क्योंकि ये व्यायाम कम प्रभाव प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रदान करते हैं जो पुनर्वास और चोट की रोकथाम के लिए उपयुक्त है, एक नियंत्रित गति की अनुमति देता है जो मांसपेशियों को मजबूत करता है।
समन्वय को बढ़ावा देता है
* पिलेट्स सुधारक अभ्यास सटीक गतिविधियों के बारे में हैं और उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो समन्वय और मन-शरीर संबंध को बढ़ाने में मदद करता है। साथ ही, यह तनाव और चिंता को दूर रखने में भी मदद करता है।
बहुमुखी प्रतिभा
* पिलेट्स एक बेहतरीन कम प्रभाव वाला फुल-बॉडी वर्कआउट है। पिलेट्स सुधारक अभ्यास व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों और आंदोलन पैटर्न को लक्षित कर सकते हैं, एक व्यापक पूर्ण-शरीर कसरत प्रदान करते हैं।
क्या पिलेट्स सुधारक व्यायाम के कोई दुष्प्रभाव हैं?
पिलेट्स सुधारक अभ्यास नियंत्रित और सहायक वातावरण में ताकत, लचीलेपन, संतुलन और समन्वय को संबोधित करते हुए फिटनेस के लिए एक समग्र दृष्टिकोण प्रदान करते हैं। हालाँकि, इन व्यायामों को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
